Consejos para mejorar tu rendimiento al correr

Consejos para mejorar tu rendimiento al correr

14 septiembre, 2019 1 Por BuraCamarin

Correr se ha convertido en uno de los ejercicios más populares en los últimos años. Cada vez es más común ver personas inscribiéndose en carreras, maratones o simplemente dando un par de vueltas en un parque.

Este deporte se puede practicar por diversión, salud o competencia. Sea cual sea la razón, a continuación te presentamos algunos consejos que te ayudarán a optimizar tu rendimiento.

 
 
 
 
 
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Puedes mejorar tu rendimiento al correr con estos consejos sencillos

La Universidad de California, en Santa Bárbara, Estados Unidos, realizó un estudio y presentó una serie de consejos, a modo de “síntesis científica”, para ayudar a los corredores a mejorar su desempeño. Chris Lotie, biólogo del Centro Nacional de Síntesis y Análisis Ecológico de Santa Bárbara, quien dirigió el estudio y además es corredor amateur, asegura que se hicieron descubrimientos asombrosos. Así también, se reafirmaron las creencias de muchos corredores.

Las siguientes son algunas de las recomendaciones que resultaron del estudio:

  • Frío, para mejorar la resistencia.

La creencia común dicta que se debe calentar antes de iniciar una carrera. Sin embargo, el enfriamiento de la parte de atrás del cuello puede tener efectos positivos en carreras de larga distancia. No está claro qué mecanismo interviene en este hecho, pero existe una serie de teorías que dan pie a esta afirmación.

  • Los estiramientos antes de la carrera, ¿de verdad funcionan?

La elongación de las fibras musculares antes de correr es efectiva solo cuando tratamos de recuperarnos de una lesión. Pero, la creencia de que el estiramiento antes de correr mejorará nuestro rendimiento, no es más que un mito.

  • Saltar nos hará más veloces.

De acuerdo a los estudios realizados por Lortie y su equipo, los entrenamientos pliométricos desarrollan la potencia de los músculos involucrados al momento de correr. Los estudios muestran que un entrenamiento de al menos 15 sesiones por semana de 80 saltos de alta intensidad, durante 10 semanas, puede ayudar a incrementar la velocidad en la carrera.

Fuente: @wflwong / Unsplash

  • La recuperación es la clave.

Según los resultados de los estudios de Lortie, la mejor recuperación no es pasar el día en cama descansando de manera absoluta. Al contrario, mantener una rutina de entrenamiento moderado o de baja intensidad durante los días de descanso promoverá una mejor recuperación y un mejor rendimiento en los atletas.

  • ¿Entrenar menos?

Por raro que suene, reducir la intensidad y las cargas de las sesiones de entrenamiento en días próximos a una competencia puede mejorar notablemente el rendimiento de un atleta al correr. De acuerdo a los resultados de los estudios de Lortie, reducir el volumen de entrenamiento dos semanas antes de un evento deportivo puede aumentar tu rendimiento, en promedio, entre un 41% y un 60%.

  • Concéntrate en una meta.

Éste es, según Lortie, un secreto al que muchos no prestan atención. Mantener la mente enfocada en una meta puntual y realista es la clave para seguir mentalmente fuertes cuando el cuerpo comienza a sentir las consecuencias de la fatiga. Esta manera de pensar, con la mente centrada en un objetivo, tiene implicaciones que van más allá del atletismo.

«Ser consciente de tus metas y resultados es probablemente un buen ejercicio en la vida, sea lo que sea que te propongas», concluye Lortie.

Por otra parte, la alimentación también es un elemento clave cuando de rendimiento en las pistas se trata. Los alimentos que se consuman serán el combustible que pondrá en marcha al atleta a lo largo de una carrera, por tanto hay que ser inteligentes a la hora de seleccionar lo que pasa de nuestra boca hacia el estómago. 

 
 
 
 
 
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La nutricionista deportiva Renee McGregor sugiere tener en cuenta tres elementos dentro de la dieta de un corredor:

  • La remolacha: Recientes estudios de la Universidad de Exeter muestran que la remolacha puede mejorar el rendimiento al correr debido a su alto contenido de nitrato. Este compuesto se transforma en óxido de nitrógeno en el cuerpo, lo que puede reducir la cantidad de energía y oxígeno que se consume durante el ejercicio, permitiendo a los atletas correr más rápido y durante más tiempo.
  • Granos integrales: Este grupo alimentario es clave como fuente del ejercicio ya que se transforma en glucosa y se utiliza para proveer energía a los músculos.
  • Calcio: El calcio es el que desarrolla y mantiene la densidad de los huesos y previene lesiones. Es recomendable que adultos físicamente activos y niños mayores de nueve años consuman 1300mg de calcio al día.

Mejora tu rendimiento y evita muchas lesiones

Finalmente, como en todo deporte, correr necesita de una técnica y mecánicas de movimiento apropiadas para optimizar tu rendimiento. Lo esencial es mejorar las capacidades biomecánicas enseñando al cuerpo y a la mente los patrones correctos, algo que se logra con la repetición una y otra vez de la acción. 

 
 
 
 
 
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Correr no es un talento, es una habilidad

Mike Antoniades, fundador y director de The Running School, centro dedicado al análisis biomecánico, condicionamiento y rehabilitación de corredores, asegura que «correr bien y correr rápido es una habilidad, no es algo con lo que se nace. Y como cualquier habilidad se puede enseñar».